عوامل بیشماری وجود دارد که بر شکل ظاهری و عملکرد پوست تأثیرگذارند. ظهور بیماریهای پوستی و پیری، از نشانههای ظاهری برخی اختلالات است. کیفیت، سلامت و زیبایی پوست، تحت تأثیر ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینها و همچنین سایر مواد مغذی قرار دارد. برخی از غذاها موجب براقیت و سلامت پوست میشوند و برخی دیگر برای پوست مضراتی ایجاد میکنند.
روشن است که چرا باید به پوست و عملکرد و شکل ظاهری آن توجه کامل شود. پوست به دلیل وظایف بیشماری که دارد از اهمیت حیاتی برخوردار است. این وظایف عبارتند از وظایف مکانیکی، ایمنی، حسی، غدد درونریز، تنظیم حرارت، سنتز ویتامین D و … . پوست درگیر تنفس نیز هست و بر ارتباطات اجتماعی و جنسی نیز تأثیرگذار است. نوع پوست نیز به بافت، رنگ، خاصیت ارتجاعی، تعریق، سبوم، رایحه و … بستگی دارد. این امر در درجه اول بر احساسات شخصی و سپس بر واکنش سایر افراد اثرگذار است. عواملی که ظاهر و عملکرد پوست را تحت تأثیر قرار میدهند، بسیار زیاد هستند. از مهمترین آنها میتوان به قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش قوی، استعمال سیگار، ماندن در فضایی که دود سیگار وجود دارد و استرس اشاره نمود. این عوامل موجب از بین رفتن رطوبت پوست، تحلیل رفتن کلاژن و نیز آزاد شدن برخی رادیکالها میشوند که مولکولهای پوست را از بین میبرند و به بافت آن آسیب میزنند، میشود. در نتیجه پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهد و چروک میشود. پزشکان میگویند که ژنتیک تنها 20 درصد روی کیفیت پوست اثرگذار است و سایر عواملی که مطرح شد به اضافه رژیم غذایی که بسیار مهم است، 80 درصد دیگر را تشکیل میدهد.
این مقاله برای دادن اطلاعات به متخصصان پوست و متخصصان تغذیه در مورد نقش رژیم غذایی در حفظ پوست سالم و بررسی اثر تغذیه روی ظاهر پوست نوشته شده است.
رژیم غذایی مناسب برای داشتن پوست شاداب شامل چه موادی است؟
رژیم غذایی مناسب و متعادل متشکل از انواع مواد غذایی است. برای حفظ سلامت پوست خود، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل بسیاری از غذاهای پروتئینی، میوهها و سبزیجات تازه و مایعات باشد. لازم است بدانید که فعالیت بدنی و ورزش نیز نقش مهمی در سلامت پوست دارد. پوست تحت تأثیر ویتامینهای مختلف از جمله B، D، K، A، E، C و Bکمپلکس، مواد معدنی از جمله سلنیوم، مس، روی، پروتئینها و همچنین اسید آلفا لیپوزوئیک، دیمتیل آمینو اتانول (DMAE)، اسید هیالورونیک، اسیدهای چرب ضروری و … است.
ویتامین های مورد نیاز پوست
ویتامین C
قرار گرفتن در معرض آفتاب، موجب آزادسازی رادیکالهای آزاد میشوند که به کلاژن و الاستین آسیب میرسانند. کلاژن و الاستین الیافی هستند که پوست را سفت و محکم نگه میدارند. در نتیجه پوست چروک میشود و لکه و علائم پیری در آن ایجاد خواهد شد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که رادیکالهای آزاد را تحت تأثیر قرار میدهد و اثرات منفی آنها را کاهش میدهد. با تقویت سیستم ایمنی، التهاب آکنه را بهبود میبخشد. بسیاری از مطالعات دیگر نشان دادهاند که ویتامین C میتواند تولید کلاژن را افزایش دهد، پوست را در برابر اشعه UVA و UVB محافظت کند، مشکلات رنگدانهسازی را اصلاح کند و شرایط التهابی پوست را بهبود بخشد. میوههایی مانند توت فرنگی و سبزیجاتی مانند فلفل، کلم بروکلی، کلم و گل کلم و یا مکملهای 500 تا 1000 میلیگرمی برای جذب ویتامین C مناسب هستند.
ویتامین E
ویتامین E به عنوان مهمترین آنتیاکسیدان لیپیدی در بافتها در نظر گرفته میشود. این ویتامین در کاهش آسیب آفتاب تأثیر زیادی دارد و اگر با ویتامین A مصرف شود، موجب کاهش چین و چروک میشود. ویتامین E را میتوان در روغنهای گیاهی، مغزها، دانهها، زیتون و اسفناج یافت. مکمل 400IU برای جذب روزانه توصیه میشود.
ویتامین A
ویتامین A برای بازسازی بافت پوست لازم است. در غیاب آن پوست خشک، خشن و لایهای میشود. این ویتامین با عنوان ماده ضد پیری معرفی میشود. ویتامین A به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی تأمین میشود. با مصرف میوه و سبزی به ویژه هویج بدن آن را جذب خواهد نمود.
ویتامین K
مصرف ویتامین K برای جلوگیری از خونریزیهای سطحی پوست بسیار ضروری است و روی کاهش کبودی و سیاهی دور چشم نیز اثرگذار است.
ویتامین B کمپلکس
از این گروه، مهمترین مورد برای پوست، بیوتین (B7) است که پایه پوست، مو و ناخن است. در صورت کمبود این ویتامین، التهاب پوستی، خارش پوست و ریزش مو ممکن است رخ دهد. این ماده در موز، تخم مرغ و برنج وجود دارد. نیاسین (B3) پوست را مرطوب نگه میدارد و اثرات ضد التهابی دارد. نیاسین در گوشت، ماهی، شیر، سبزیجات برگدار، غلات و حبوبات یافت میشود. اسید پانتوتیک (B5) اثرات مثبتی روی پوست آسیبدیده و خشک دارد. این ماده را میتوان در شیر، مخمر، کبد و کلیه گوسفند، دانهها و کلم بروکلی یافت.
مواد معدنی مورد نیاز پوست
سلنیوم
سلنیوم از پوست در برابر آسیبهای ناشی از آفتاب محافظت میکند و نقش اساسی در ایجاد الاستین دارد که برای ساختار پوست مهم است. این ماده غذایی را میتوان در غذاهای دریایی، گندم، آجیل، تخم مرغ و سیر یافت.
مس
مس و روی باعث تولید الاستین میشوند. کمبود مس معمولاً نشان ظاهری ندارد. مصرف آن به صورت خوراکی یا کرم، باعث تولید چربی میشود. مس در درمان آکنه مؤثر است و در گوشت قرمز یافت میشود.
روی
روی یک ماده معدنی کمیاب مهم است که به ترمیم بافت آسیبدیده و بهبود زخمها کمک میکند. یکی دیگر از کاربردهای مهم روی، محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراءبنفش آفتاب است. منابع غذایی سرشار از روی عبارتند از: مرغ، دانه کدوتنبل، زنجبیل، حبوبات، غذاهای دریایی، قارچ و غلات سبوسدار.
اسیدهای آلفا لیپوئیک
اسیدهای آلفالیپوئیک، آنتیاکسیدانهای قوی هستند و از سلولها در برابر آسیبهای آزادسازی رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. از طرفی روند پیری پوست را کند میکنند. هم به صورت مکمل و هم به صورت کرم قابل استفاده هستند. DMAE، غشای سلولی را تثبیت میکند، آسیبهای ناشی از آفتاب و آلودگی را تسکین میدهند و از ایجاد لیپوفوسین (ایجادکننده رنگدانه لکهای پوستی) جلوگیری میکند. این ماده در کرمهای جوانسازی وجود دارد و در مزوتراپی نیز از آن استفاده میشود.
اسیدهیالورونیک
اسید هیالورونیک، یک ماده بین سلولی است که مفاصل را چرب میکند و پوست را صاف و پر میکند. این آنتیاکسیدان، سطح طبیعی هیداتاسیونِ پوست را حفظ میکند.
اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 مواد مغذی با ارزش برای پوست هستند که مسئولیت ایجاد ساختار مناسب، انعطافپذیری، عملکرد غشای سلولی و سنتز لیپیدهای داخل سلول را دارند. همچنین به کاهش آکنه و قرمزی صورت نیز کمک میکنند. در صورت کمبود این مواد، پوست خشک شده و به راحتی ملتهب میشود. گندم، ماهی آب سرد، مرغ و روغن ماهی منبع این اسیدهای چرب هستند.
مواد غذایی که به بهبود کیفیت پوست کمک میکنند کدامند؟
- هویج (بتاکاروتن و ویتامین A)
- چای سبز (آنتی اکسیدان)
- مرکبات (ویتامین C)
- گوجه فرنگی (آنتی اکسیدان)
- بادام و گردو (چربی سالم)
- سبزیجات (مواد معدنی، ویتامینها و فیبر)
- سیب زمینی شیرین (آنتیاکسیدان)
- غذاهای دریایی (سم زدایی و سلولسازی، اسیدهای چرب ضروری)
- پرتقال خونی، گیلاس و بلوبری (کلاژنسازی)
- گوشت، محصولات لبنی و زرده تخم مرغ (اسیدهای چرب ضروری)
- دانه آفتاب گردان (اسیدهای چرب ضروری)
- آووکادو و انبه (آنتیاکسیدان و ویتامین E)
- حبوبات (بیوتین)
رژیم غذایی نامناسب برای پوست شامل چه مواد غذایی است؟
- شکر (التهاب و پیری پوست را تشدید میکند)
- غذای گرم و تند (ایجاد قرمزی روی پوست)
- کافئین (کم شدن آب پوست)
- شکلات و غذاهای چرب (چربیهای ترانس اشباع شده)
- الکل (ایجاد رادیکالهای آزاد)
- غذاهای چرب و روغنهای هیدروژنیزه (کمبود ویتامین و مواد معدنی)
- نمک (احتباس آب)
- سیگار (از بین بردن اکسیژن سلولها و ویتامین C)
- استرس (تولید چربی بیشتر و بسته شدن منافذ پوست که موجب ایجاد باکتری است)
مراجع:
- Karadaglić Đ. Dermatologija u medicini. In: Karadaglić Đ, edit. Dermatologja. Beograd. 2016:3‒
- Madison KC. Barrier function of the skin:“la raison d,etre“ of the epidemis. J Invest dermatol. 2003;121(2):231‒
- Bauman L. Skin ageing and its treatment. J Pathol. 2007;211(2):241‒2
- Farage MA, Miller KW, Elsner P, et al. Intrinsic and extrinsic factors in skin ageing: a review. Int J Cosmet Sci. 2008;30(2):87‒
- Zussman J, Ahdount J, Kim J. Vitamins and photoaging. Do scientic data support their use? J Am Acad Dermatol. 2010;63(3):507‒
- Rhie G, Shin MH, Seo JY, et al. Aging-and photoadung-dependent changes of enzymis and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. J Invest Dermatol. 2001;117(5):1212‒12
- Chen L, Hu JY, Wang SQ. The role of antioxidants in photoprotection: A critical review. J Am Acad Dermatol. 2012;67(5):1013‒10
- Poljšak B, Dahmane R, Godic A. Skin and antioxidants. Journal of Cosmetic and Laser Therapy. 2013;15(2):107‒1
- Schwartz E. La Vitamine C. Monographie Universite du Quebec a Chicoutimi DESS de Cosmetologgie 2016.
- Burke EK. Interaction of vitamins C and E as better cosmeceuticals. Dermatol Ther. 2007;20(5):314‒3
- Thiele J, Dreher F, Packer L. Antioxidant defense systems in skin. In: Elsner P, Maibach H, editors. Cosmeceuticals. New York: Marcel Dekker; 2000:145‒1
- Thielle JJ, Schroeter C, Hsieh SN, et al. The antioxidant network of the stratum corneum. Curr Probl Dermatol. 2001;29:26‒
- Biewenga GP, Haenen GR, Bast A. The pharmacology of the antioxidant lipoic acid. Gen Pharmacol. 1997;29(3):315‒3
- Trommer H, Neubert RH. Screening for new antioxidative compounds for topical administration using skin lipid model system. J Pharm Pharm Sci. 2005;8(3):494‒
- Szyszkowska B, Lepecka-Klusek C, Koztowicz K, et al. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. Postep Derm Alergol. 2014;31(3):174‒1
- Pietruszka B, Brzozowska A. Uwarunkowania suplementacji diety vitaminami i skladnikami mineralnymi w Polsce (Polish). Žyw Czlow Metab. 2002;29:215‒21
- Proksch E, Feingold KR, Elias PM. Epidermal HMG CoA reductase activity in essential fatty acid deficiency: barrier requirement rather than eicosanoid generation regulate cholestErol synthesis. J Invest Dermatol. 1992;99(2):216‒2
- Song XZ, Bi ZG, Xu AE. Green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate inhibits the expression of nitric oxide synthase and generation of nitric oxide induced by ultraviolet B in HaCaT cells. Chin Med J (Engl). 2006;119(4):282‒28
- https://minutzamene.com/5-tipova-kože-lica/
- http://nadijeti.com/2010/08suva-koža-i-ishrana//22/