خواب برای عملکردهای فیزیولوژیکی، شناختی و رفتاری انسان و همچنین برای سلامتی حیاتی است. در واقع خواب، یک حالت مکرر استراحت بدنی و کاهش هوشیاری بوده که دارای عملکردهای مختلف مرتبط با سیستم شبانه‌روزی است. کمبود خواب در جامعه امروز یک مشکل است و بسیاری از مردم نگران تغییر شکل ظاهری خود به دلیل کمبود خواب هستند.
چندین گزارش علمی حاکی از آن است که خواب نامناسب می‌تواند بر وضعیت پوست تأثیر بگذارد. پوست بزرگترین اندام در بدن انسان است و نقش مهمی در حفظ هموستاز (homeostasis) دارد. یک مطالعه گزارش داده که افراد کم‌خواب دچار سیاهی و گودی زیر چشم، پوست کم‌رنگ‌تر و چین و چروک و خطوط ظریف بیشتر در ناحیه دور چشم می‌شوند. در این مقاله اثر خواب بر پوست را به شکل دقیق مورد بررسی قرار می‌دهیم.
اثرات کمبود خواب بر پوست مردان و زنان
بررسی‌ها نشان می‌دهد که پوست افراد به هنگام کمبود خواب به میزان قابل توجهی خسته‌تر به نظر می‌رسد. پلک‌های افتاده نشانه اولیه کمبود خواب است. نشانه‌های دیگر شامل تورم چشم، سیاهی حلقه زیر چشم، رنگ‌پریدگی پوست، خطوط ریز و چین و چروک دور چشم، افتادگی گوشه‌های دهان، بثورات/ اگزما و لب‌های خشک و کمرنگ است. علاوه بر این، افرادی که کم‌خواب هستند، غمگین‌تر به نظر می‌رسند.
یک مطالعه روی اثرات کمبود خواب بر مردان و زنان، اثرات مشابهی را برای هر دو جنس نشان داده است. تنها تفاوت در این است که مردان در مقایسه با زنان به طور قابل توجهی رنگ پریده‌تر دیده می‌شوند. به علاوه، پرتنش شدن لب‌ها در مردان هنگام کم‌خوابی بیشتر است.
اثرات کم خوابی بر خصوصیات فیزیکی پوست صورت
مطالعاتی که اثرات کم‌خوابی حاد یا مزمن را روی فیزیولوژی پوست بررسی می‌کند، گزارش می‌دهد که وضعیت خواب افراد می‌تواند بر سلامت و فیزیولوژی پوست و همچنین جذابیت آن‌ها تأثیر بگذارد. مطالعات نتایج اندازه‌گیری پوست نشان داده که کمبود خواب می‌تواند چندین اختلال پوستی را تشدید کند. کمبود خواب باعث افزایش فعال‌شدن سیستم عصبی سمپاتیک (sympathetic) می‌شود و محور هیپوتالاموس- هیپوفیز- آدرنال (hypothalamic-pituitary-adrenal) را فعال می‌کند و منجر به افزایش ترشح گلوکوکورتیکوئید (glucocorticoid) می‌شود. افزایش تولید گلوکوکورتیکوئیدها ممکن است بر یکپارچگی لایه‌ای پوست اثر گذاشته و یکپارچگی سد پوست را مختل کند.
مطالعه‌ای نشان داده که 42 ساعت کمبود خواب حاد منجر به پیامدهای زیر می‌شود:
- افزایش تولید سیتوکین‌ها (cytokines) از جمله اینترلوکین1β پلاسما (plasma interleukin-1β) و نکروز تومور fac-tor-α (tumor necrosis fac-tor-α)
- افزایش فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی
- کاهش بهبود عملکرد سد پوست
- از بین‌رفتن نظم سیستم ایمنی که یکپارچگی رشته‌های کلاژن را مختل می‌کند.
- این تغییرات ممکن است به خصوصیات مختلف فیزیولوژیکی پوست مربوط باشد. پارامترهای بیوفیزیکی پوست شامل از دست دادن آب ترانسپیدرمی (transepidermal water loss or TEWL) ، اندازه منافذ پوست صورت، رنگ پوست، آبرسانی، خاصیت ارتجاعی، دفع رطوبت، شفافیت و جریان خون است.
جوش زدن بر اثر کم خوابی
هنگامی که خواب کافی ندارید، ممکن است آکنه در صورت شما شعله‌ور شود. در حقیقت، کمبود خواب یکی از سه عامل اصلی ایجاد آکنه، همراه با استرس و تعریق در نظر گرفته می‌شود. مطالعات انجام‌شده، این امر را اثبات کرده است. این احتمال وجود دارد که بی‌خوابی، با برهم‌زدن هورمون‌ها، تعادل شیمیایی پوست را بر هم زده و درنتیجه، جوش‌ها روی صورت ایجاد شوند.
تأثیر کمبود خواب بر هیدراتاسیون پوست و عملکرد سد پوست
خواب ناکافی، باعث کاهش قابل توجهی در آبرسانی پوست گونه و لب می‌شود. همچنین پارامتر TEWL که نشان‌دهنده یکپارچگی سد پوستی است، بر اثر کم‌خوابی به طور قابل توجهی در گونه و اطراف ناحیه چشم افزایش می‌یابد که نمایانگر اختلال در عملکرد سد پوست است. با کاهش میزان آبرسانی پوست، رسوب‌زدایی پوست افزایش می‌یابد و پوسته‌پوسته‌شدن آن پس از کمبود خواب ایجاد می‌شود. شکل زیر تصویری از افت رطوبت و در نتیجه رسوب‌زدایی پوست در ناحیه گونه را نشان می‌دهد. همانطور که مشاهده می‌شود، تعداد سلول‌های مرده پوست موجود در ناحیه گونه بعد از کم خوابی به طور قابل توجهی افزایش یافته است.
شکل 1- تصاویر نمایشی از افت رطوبت پوست در ناحیه گونه. (a پس از حالت طبیعی خواب.b ) پس از کمبود خواب.
تأثیر کمبود خواب بر خاصیت ارتجاعی پوست
پس از کم‌خوابی، خاصیت ارتجاعی بیولوژیکی پوست در گونه و اطراف ناحیه چشم، کاهش یافته و به طور قابل رؤیتی چروکیده می‌شود. در واقع، سیستم ایمنی تنظیم نشده ناشی از کمبود خواب، بر یکپارچگی رشته‌های کلاژن تأثیر می‌گذارد. کلاژن‌ها اصلی‌ترین ماده سازنده درم و مسئول انعطاف پذیری پوست هستند. این تغییر الیاف کلاژن، برای توضیح کاهش خاصیت ارتجاعی پوست کافی نیست زیرا دوره کم خوابی، کوتاه‌مدت و موقتی است. دلیل دیگر می‌تواند همان آبرسانی پوست باشد. مشاهده شده که پس از آبرسانی اپیدرمی توسط مرطوب‌کننده‌ها، افزایش قابل توجهی در اتساع تأخیری-delayed distension (Uv) -، نسبت ویسکوالاستیک به الاستیک- the viscoelastic-to-elastic ratio (Uv/Ue)- ، کشش خالص- net elasticity (Ur/Ue) – و نسبت بازیابی الاستیک به تغییر شکل کل- the ratio of elastic recovery to the total deformation (Ur/Uf) -، ایجاد می‌شود. بنابراین با کاهش هیدراتاسیون، خشکی پوست منجر به ایجاد سطح سفت و سختی شده و خاصیت ارتجاعی آن کاهش پیدا می‌کند.
تأثیر کمبود خواب بر شفافیت پوست
اندازه‌گیری میزان شفافیت پوست بر اساس جذب و پراکندگی نور است. از طرفی شفافیت پوست تحت تأثیر رطوبت پوست است. وقتی پوست مرطوب می‌شود، نور پراکندگی کمتری در لایه شاخی و نیز نفوذ بیشتری به لایه‌های عمیق پوست دارد. بنابراین، کاهش هیدراتاسیون پس از کمبود خواب، باعث کاهش پراکندگی نور داخلی و در نتیجه کم‌شدن شفافیت پوست به خصوص پوست گونه می‌شود.
تأثیر کمبود خواب بر اندازه منافذ پوست
تجزیه و تحلیل از عکس‌های صورت نشان داده که پیکسل‌های نشان‌دهنده منافذ پوستی گونه به طور قابل توجهی پس از یک شب کم‌خوابی، افزایش یافته است. فرضیه مطرح شده این است که افزایش قابل توجه پوسته‌پوسته‌شدن پوست ناشی از کمبود خواب، منجر به ایجاد یک بافت درشت در پوست شده و باعث بزرگتر شدن منافذ آن می شود. شکل زیر منافذ پوست گونه را بعد از خواب ناکافی، نشان می‌دهد.
تصاویر نمایانگر منافذ پوست در ناحیه گونه (a) پس از خواب طبیعی (b) بعد از کم خوابی.
تأثیر کم‌خوابی بر رنگ پوست
تغییرات رنگ پوست به عنوان یکی از علائم کمبود خواب در نظر گرفته می‌شود. در این مطالعه پس از یک شب کم‌خوابی، از روشنایی پوست گونه بطور قابل توجهی کاسته شد. سیاهی و تیرگی زیر چشم نیز یکی از ویژگی‌های اصلی و نشانگر خستگی و استرس است. این نکته قابل ذکر است که رکود جریان خون به طور قابل توجهی به ایجاد تیرگی در زیر چشم کمک می‌کند. این امر کاهش جریان خون پوست را که در زیر چشم پس از کمبود خواب مشاهده می‌شود، نشان می‌دهد.
تأثیر کمبود خواب بر جریان خون پوست
نتایج اندازه‌گیری جریان خون پوست، بیانگر کاهش قابل توجه آن بعد از کم‌خوابی است. مکانیسم‌های افزایش جریان خون در هنگام خواب مشخص نیست اما این امر با دفاع از پوست و همچنین متابولیسم انرژی همراه است.
بهترین شکل خواب برای حفظ سلامت پوست
رفتارهای شما در طول روز و به خصوص قبل از خواب می‌تواند تأثیر عمده‌ای در خواب شما داشته باشد. این رفتارها می‌توانند خواب سالم را تقویت کنند یا در بی‌خوابی نقش داشته باشند. برنامه‌های روزمره شما (آنچه می‌خورید و می‌نوشید، داروهایی که مصرف می‌کنید، نحوه برنامه‌ریزی روزها و نحوه گذراندن شب‌ها) می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب شما اثر بگذارد. حتی در برخی موارد، چند برنامه جزئی می‌تواند به معنای تفاوت بین خواب آرام و یک شب بی‌قرار باشد.
اصطلاح «بهداشت خواب» به مجموعه‌ای از عادات خواب سالم گفته می‌شود که می‌تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن، بهبود بخشد و به بهبود سلامت خواب شما کمک کند. هنگامی که افراد با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، بهداشت خواب، بخشی مهم از درمان شناختی رفتاری CBT (cognitive behavioral therapy) است که مؤثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن است. CBT برای بی‌خوابی، می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و رفتارهایی را که مانع از خواب خوب می‌شود، کنترل کنید. همچنین شامل تکنیک‌هایی برای کاهش استرس و داشتن آرامش و مدیریت برنامه خواب است. اگر در خواب مشکل دارید یا می‌خواهید خواب خود را بهبود بخشید، سعی کنید این عادات خواب سالم را دنبال کنید.
- یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. حتی در آخر هفته یا تعطیلات، هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
- ساعت خواب را طوری تنظیم کنید که به اندازه کافی زود باشد و بتوانید حداقل 8-7 ساعت بخوابید.
- به تختخواب خود نروید مگر اینکه خواب‌آلود باشید.
- اگر پس از 20 دقیقه به خواب نرفتید، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام و بدون نور زیاد، انجام دهید. عدم استفاده از وسایل الکترونیکی، بسیار مهم است.
- یک روال آرامش قبل از خواب داشته باشید.
- از تختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را ساکت و آرام کرده و آن را در دمای راحت و خنک نگه دارید.
- عصرها، در معرض نور شدید نخوابید.
- دستگاه‌های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
- قبل از خواب، وعده غذایی سنگین نخورید. اگر شب گرسنه هستید، یک میان وعده سبک بخورید.
- به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- بعدازظهرها، از مصرف کافئین خودداری کنید.
- از مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب خودداری کنید.
- مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید.
مراجع:
www. sleepeducation.org
The Effects of Sleep Deprivation on the Biophysical Properties of Facial Skin, Min Ah Kim, Eun Joo Kim, Byung Young Kang, Hae Kwang Lee*, January 2017, 7, 34-47.
Cues of Fatigue: Effects of Sleep Deprivation on Facial Appearance, Tina Sundelin, MSc,1,2 Mats Lekander, PhD,3,4 Göran Kecklund, PhD,3 Eus J. W. Van Someren, PhD,5,6 Andreas Olsson, PhD,1 and John Axelsson, PhD1,4 , 2013 Sep 1; 36(9): 1355–1360.